நுரையீரல் நம் உடலுக்குத் தேவையான ஆக்சிஜனைப் பெற்றுத் தரும் சுவாசக் கருவி. அது ஆரோக்கியமாக இருப்பதை உறுதி செய்வதன் மூலம் ஆயுளை அதிகரிக்க முடியும் என்கிற ஸ்போர்ட்ஸ் பிசியோதெரபிஸ்ட் ரகுநாத் மனோகரன், ஆரோக்கியமான நுரையீரலுக்கு சில வழிகாட்டல்களை இங்கே தருகிறார்.
நாம் ஓய்வில் இருக்கும்போது சராசரியாக ஒரு நிமிடத்துக்கு 12 – 15 முறை மூச்சுவிடுகிறோம். நுரையீரலின் முழுக் கொள்ளளவுக்கு மூச்சை நன்றாக இழுத்து, பொறுமையாகவிட வேண்டும். இதனால், நம் நெஞ்சுக்கூடு நன்றாக விரிவடைவதோடு, நுரையீரல் ஆக்சிஜனை மற்ற பாகங்களுக்கு முழுமையாகக் கடத்த முடியும்.
அதேபோல், தேவையற்ற கார்பன் டை ஆக்ஸைடையும் முழுமையாக வெளியேற்ற இது உதவுகிறது. பொதுவாகவே, மூச்சை ஆழமாக இழுத்து, விடப் பழகிக்கொள்வது நல்லது. தினமும் காலை எழுந்ததும், இரவு படுப்பதற்கு முன்னரும்… சில நிமிடங்கள் நேராக நிமிர்ந்து உட்கார்ந்த நிலையில் மூச்சை நன்றாக இழுத்து விடும் பயற்சிசெய்வது நுரையீரலையும் உங்கள் மனதையும் புத்துணர்ச்சி கொள்ளச் செய்யும்.
நுரைபொங்கப் பாய்ந்துவரும் கடலானாலும் சரி, நீச்சல்குளமானாலும் சரி… நீச்சல் பயிற்சி எப்போதுமே நுரையீரலுக்கு நல்லது. மூக்கின் வழி மூச்சை நன்றாக இழுத்து, வாய் வழியாக விடும்போது ஒளிந்து கிடக்கும் கார்பன் டை ஆக்ஸைடு முழுவதும் வெளியேறும். நீச்சல் தெரியாதவர்களும்கூட நீரில் சில பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் நுரையீரலைப் பலப்படுத்த முடியும்.
கழுத்து மூழ்கும் வரையிலான நீரில் நின்றுகொண்டு சில ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளையும் வெயிட் லிஃப்ட்டிங் பயிற்சிகளையும் செய்யலாம். டம்பிள்ஸ் அல்லது மெடிசின் பால் போன்ற கனமான ஒரு பொருளை நீரிலிருந்து மேலும், கீழுமாகத் தூக்கி பயிற்சி செய்யும்போது, நெஞ்சுக்கூட்டில் ரத்தம் நிரம்பி, காற்று குறையும். அந்த அழுத்தத்தில் நுரையீரல் தன் முழுத்திறனோடு செயல்படும். நீரில் செய்வதற்கென சில ஹைட்ரோ தெரப்பிகளும் (Hydro Therapy) இருக்கின்றன. இது போன்ற பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து செய்வதால், நம்முடைய சுவாச மண்டலம் சிறப்பாகச் செயல்படும்.
போரில் வெற்றிபெற தளபதி மட்டும் வலுவாக இருந்தால் போதாது. அவனைச் சுற்றி இருக்கும் வீரர்களும் வலிமையானவர்களாக இருத்தல் அவசியம். அதுபோலத்தான், நுரையீரலின் வலிமை, அதைச் சுற்றியுள்ள தசைகளின் வலிமையைப் பொறுத்தே இருக்கிறது. ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிட நடை என்பது, இதற்கான எளிமையான தீர்வாக இருக்க முடியும்.
“கொஞ்ச தூரம்கூட ஓடவே முடியலை, மூச்சு இப்படி வாங்குது… என்னோட லங்ஸ்ல ஏதோ பெரிய பிரச்னை இருக்கு…” என்று சமயங்களில் நமக்கு நாமே டாக்டர்கள் ஆகிவிடுவோம். ஆனால், இப்படி ஆவதற்கான காரணம் கை, கால்களின் தசைகள் உறுதியாக இல்லாததே. வீண் பழியோ நுரையீரல் மீது. திடீரென ஒருநாள் உடற்பயிற்சி செய்கிறேன் பேர்வழி எனச் செய்யும் போது தசைகள் அதிகப்படியான சுமையைத் தாங்குகின்றன. உடலில் குளூக்கோஸை எனர்ஜியாக மாற்றத் தேவையான ஆக்சிஜன் கிடைக்காததால், அந்தத் தசைகள் லாக்டிக் அமிலத்தைச் சுரக்கின்றன. இந்த லாக்டிக் அமிலம், `உடலுக்குக் காற்று போதவில்லை’ என்ற அபாய மணியை ஒலிக்கச்செய்கிறது. அதன் காரணமாகவே `தஸ்…புஸ்…’ என்று மூச்சு வாங்குகிறது. தொடர் பயிற்சிகளின் மூலம் தசைகளை வலிமைப்படுத்தி, எதிர்ப்பாற்றலை அதிகப்படுத்தினால், நுரையீரலுக்கு மட்டுமல்ல… உடலின் அனைத்து பாகங்களுக்குமே அது வரமாக இருக்கும்.
நம் வயிற்றுப் பகுதியை வலிமைப்படுத்துவதன் மூலம் நுரையீரலை வலுப்படுத்த முடியும். ஏனெனில், வயிற்றுக்கு சற்று மேல் பகுதியில்தான் `உதரவிதானம்’ எனப்படும் டையஃப்ரம் (Diaphragm) இருக்கிறது. இது மூச்சை இழுத்துவிட உதவிசெய்யும் முக்கியத் தசை. தரையில் மல்லாந்து படுக்க வேண்டும். ஒரு கையை வயிற்றிலும், ஒரு கையை நெஞ்சின் மீதும் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். மூச்சை ஆழமாக இழுத்து, வாய் வழியாக விட வேண்டும். இப்படி செய்யும்போது வயிற்றின் மீதிருக்கும் உங்கள் கை, மார்பின் மீதிருக்கும் கையைவிடவும் உயரமாகச் செல்ல வேண்டும். மூச்சை இழுத்து, சில விநாடிகள் மூச்சைப் பிடித்து நிறுத்துவதும் நல்ல பயிற்சியாக இருக்கும்.
நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து வேலை செய்யும்போது, சிறிது நேரத்திலேயே ஆற்றல் இழந்தவர்களைப்போல உணர்வோம். இதற்கு, நாம் எப்படி உட்கார்ந்திருக்கிறோம் என்பதைக் கவனிக்க வேண்டும். உடலை வளைத்து உட்காரும்போது, அது நுரையீரலையும் அழுத்தி, காற்றை இழுக்கும் திறனைக் குறைக்கிறது. இதனால், உடலுக்குப் போதுமான ஆக்சிஜன் இல்லாததால், சோர்வுநிலை ஏற்படுகிறது. கால்களைத் தரையில் ஊன்றி, 90 டிகிரியில் முதுகை வைத்தபடி, நிமிர்ந்து சரியான பொசிஷனில் உட்கார்ந்து பாருங்கள்… உடலுக்குப் போதுமான ஆக்சிஜன் அளவு கிடைப்பதால், புத்துணர்வாக உணர்வீர்கள்.
ட்ரம்பெட், புல்லாங்குழல், சாக்ஸபோன் போன்ற காற்றை அடிப்படையாகக்கொண்ட கருவிகளை வாசிப்பது நுரையீரலை வலுப்படுத்துவதற்கான நல்ல பயிற்சி. பாடல்கள் பாடுவதும் நுரையீரலை வலுப்படுத்தும் ஒரு பயிற்சியே.
சினிமா விகடனின் பிரத்யேக Whatsapp க்ரூப்
https://chat.whatsapp.com/JSk78H7siYK4aL2qO1RglR
சினிமா தொடர்பான எக்ஸ்க்ளூசிவ் அப்டேட், அசத்தல் பேட்டிகள், டி.வி அப்டேட்கள் என எதையும் மிஸ் செய்யாமல் தெரிந்து கொள்ள…
உங்கள் வாட்ஸ் அப் மூலமே இணைந்திருங்கள் சினிமா விகடனுடன்…
