நொறுக்குத்தீனி என்றாலே, பாக்கெட்டுகளில் அடைக்கப்பட்ட, உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸ், கார்ன், சாட் உணவுகள்தான் என்றாகிப்போன காலம் இது. அதிக அளவு கொழுப்பு மற்றும் ரசாயனங்கள் நிறைந்த செயற்கையான ஸ்நாக்ஸ்களைத் தொடர்ந்து உண்டுவந்தால், உடல் பருமன், உயர் ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய், இதய நோய்கள் என வரிசைகட்டி வந்து விடும். நொறுக்குத்தீனிதானே என்று அலட்சியம் செய்யாமல், என்ன சாப்பிடுகிறோம் என்று கவனமாக இருந்தாலே பாதி நோய்களுக்கு டாட்டா சொல்லிவிடலாம் என்கிறார் டயட்டீஷியன் அனிதா பாலமுரளி.
ராகி குழிப் பணியாரம்
தேவையானவை: ராகி மாவு, இட்லி மாவு – தலா 1 கப், வெங்காயம் – 1, பச்சைமிளகாய் – 4, கறிவேப்பிலை, கொத்தமல்லி – தேவையான அளவு, இஞ்சி – சிறு துண்டு, கடுகு – 1/2 டீஸ்பூன், உளுத்தம் பருப்பு – 1 டீஸ்பூன், எண்ணெய் – தேவையான அளவு, உப்பு – தேவையான அளவு.
செய்முறை: ராகி மாவை தண்ணீர், உப்பு சேர்த்து தளரப் பிசையவும். அதில் இட்லி மாவைச் சேர்த்து கரைத்துக்கொள்ளவும். வாணலியில் கடுகு, உளுத்தம் பருப்பு தாளித்து, வெங்காயம், பச்சைமிளகாய், இஞ்சி, கறிவேப்பிலை சேர்த்து வதக்கவும். இதை, மாவில் கொட்டி கொத்தமல்லி சேர்த்துக் கலந்து, பணியாரக் கல்லில் சுட்டு எடுக்கவும்.
பலன்கள்: ராகியில் புரதச்சத்து அதிகம். அரிசி மாவில் கார்போஹைட்ரேட் அதிகம். இவை இரண்டும் சேரும்போது உடல் வலுவாகிறது. வெங்காயம், பச்சைமிளகாயில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட், நோய் எதிர்ப்புச் சக்திக்கு உதவுகிறது. இஞ்சி, செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது. கடுகில் உள்ள இரும்புச்சத்து, ரத்தத்தை மேம்படுத்துகிறது. உளுந்து, எலும்புகளை வலுவாக்குகிறது.
அவல் நட்ஸ் பார்
தேவையானவை: சிவப்பு அவல் – 1/2 கப், அத்திப்பழம் – 5, உலர் திராட்சை – 1/4 கப், பாதாம் – 10, முந்திரி – 6, வால்நட் – 5, வெல்லம் – 1/4 கப், ஏலக்காய்த் தூள் – 1/2 டீஸ்பூன்.
செய்முறை: வாணலியில் அவலைப் போட்டு நன்கு பொரியும் வரை வறுக்கவும், அத்திப்பழம், பாதாம், முந்திரி, வால்நட் ஆகியவற்றைப் பொடியாக நறுக்கவும். வாணலியில் கால் கப் தண்ணீர் விட்டு, அதில் வெல்லத்தைப் போட்டுக் கரைத்து, வடிகட்டவும். மீண்டும் அதைக் கொதிக்கவைத்து மிட்டாய் பதம் வரும்போது, எல்லா பொருட்களையும் சேர்த்து, நன்கு கலந்து, உடனே பார் மோல்டில் அழுத்திவைத்து, ஆறியவுடன் டப்பாவில் சேமித்துவைக்கவும். தேவைப்படும்போது எடுத்து உண்ணலாம்.
பலன்கள்: உடலுக்கு அதிக எனர்ஜியைத் தரும் ரெசிப்பி இது. சிவப்பு அவலில் கார்போஹைட்ரேட், நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளன. நட்ஸ்களில் `மூஃபா’ எனப்படும் ஒற்றை நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலம் நிறைந்துள்ளது. இது, உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்பை நீக்கி, இதயத்தைப் பாதுகாக்கும். உடலை வலுவாக்கும். ஏலக்காய், செரிமானத்தை மேம்படுத்தும்.
சர்க்கரைவள்ளி-மேத்தி கட்லெட்
தேவையானவை: சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு – 1/4 கிலோ, வெந்தயக்கீரை – 1/2 கப், இஞ்சி-பூண்டு விழுது – 1/2 டீஸ்பூன், மிளகாய்த்தூள் – 1/4 டீஸ்பூன், மஞ்சள் தூள் – 1 சிட்டிகை, மிளகுத் தூள் – 1/4 டீஸ்பூன், அரிசி மாவு – 1/4 கப், பொட்டுக்கடலை மாவு – 2 டேபிள்ஸ்பூன், உப்பு, எண்ணெய் – தேவையான அளவு.
செய்முறை: சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கை வேகவைத்து மசித்துக்கொள்ளவும். வாணலியில் இரண்டு டீஸ்பூன் எண்ணெய்விட்டு, அதில் இஞ்சி-பூண்டுவிழுது சேர்த்து வதக்கவும். அதில், வெந்தயக் கீரையைப் போட்டு வதக்கவும். அத்துடன் மிளகாய்த்தூள், மிளகுத் தூள், உப்பு சேர்த்துக் கலந்து, மசித்த சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கைச் சேர்க்கவும். அத்துடன் பொட்டுக்கடலை மாவு, ஒரு டீஸ்பூன் அரிசி மாவு சேர்த்து நன்கு பிசைந்து, கட்லெட் வடிவத்தில் செய்து, அரிசி மாவில் புரட்டி எடுத்து வைக்கவும். தோசைக்கல்லில், லேசாக எண்ணெய் தேய்த்து, இருபுறமும் சுட்டு எடுக்கவும்.
பலன்கள்: சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கில் மாவுச்சத்து அதிகம். உடலுக்கு உடனடி எனர்ஜியைத் தரும். வெந்தயக் கீரை உடலைக் குளிர்ச்சியாக்கும். உடலில் உள்ள தேவையற்ற கழிவுகளை நீக்கும். மஞ்சள், கிருமிநாசினியாகச் செயல்பட்டு ரத்தத்தைச் சுத்திகரிக்கும். பொட்டுக்கடலை, செரிமானத்தை மேம்படுத்தும்.
கம்பு-முருங்கை தட்டு வடை
தேவையானவை: கம்பு மாவு – 1 கப், முருங்கை இலை – 1/2 கப், வெங்காயம் (பொடியாக நறுக்கியது) – 1/2 கப், பச்சைமிளகாய் – 3, கறிவேப்பிலை, கொத்தமல்லி – தேவையான அளவு, கடலை மாவு – 2 டீஸ்பூன், தயிர் – 1/2 கப், உப்பு – தேவைக்கு, எண்ணெய் – தேவைக்கு.
செய்முறை: தயிரில் உப்பு சேர்த்து நன்கு அடித்து, அதில் கம்பு மாவு, கடலை மாவு, முருங்கை இலை, வெங்காயம், பச்சைமிளகாய், கறிவேப்பிலை, கொத்தமல்லி சேர்த்துப் பிசைந்துகொள்ளவும். சூடான தோசைக்கல்லில், எலுமிச்சை அளவு மாவை எடுத்துத் தட்டி, மிதமான தீயில் சுட்டு எடுக்கவும்.
பலன்கள்: கம்பில் புரதச்சத்து நிறைவாக உள்ளது. கம்பிலும் முருங்கை இலையிலும் உள்ள கால்சியம், எலும்புகளை வலுவாக்கும். ரத்த உற்பத்திக்கு உதவும். நிறைவாக உள்ள இரும்புச்சத்து, ரத்தச்சோகையைக் கட்டுப்படுத்தும். நார்ச்சத்து, செரிமானத்தை மேம்படுத்தும். கறிவேப்பிலையில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை அதிகரிக்க உதவுகிறது.
சர்க்கரைவள்ளி சிப்ஸ்
தேவையானவை: சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு – 1/4 கிலோ, அரிசி மாவு – 1 டேபிள்ஸ்பூன், மிளகாய்த்தூள், உப்பு – தேவையான அளவு.
செய்முறை: சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கை சிப்ஸ் போலத் துருவி, அரிசி மாவு, மிளகாய்த்தூள், உப்பு சேர்த்துப் பிசறி, பேக்கிங் டிரேயில் அடுக்கி, 180 டிகிரி சூடான மைக்ரோவேவ் அவனில் 10-15 நிமிடங்கள் பேக் செய்து எடுக்கவும்.
பலன்கள்: அரிசி மாவு, சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கில் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்துள்ளது. உடனடி எனர்ஜி கிடைக்கும். கிழங்கில் உள்ள நார்ச்சத்து, செரிமானத்தை எளிதாக்குகிறது. உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்புவர்களுக்கும், குழந்தைகளுக்கும் ஏற்றது.
கோதுமை ராகி மஃபின்
தேவையானவை: கோதுமை மாவு – 1/2 கப், ராகி மாவு – 1/2 கப், நாட்டுச்சர்க்கரை – 1 கப், முட்டை – 2, பால் – 1/4 கப், ஏலக்காய்த்தூள் – 1 டீஸ்பூன், உப்பு – 1 சிட்டிகை.
செய்முறை: பாலில் நாட்டுச்சர்க்கரையைப் போட்டுக் கரைத்து, வடிகட்டிக்கொள்ளவும். முட்டையை நன்கு அடித்து, அதோடு சர்க்கரை சேர்த்த பாலைச் சேர்த்து நன்கு நுரைக்க அடிக்கவும். அத்துடன் ஏலக்காய்த்தூள், உப்பு, ராகி மாவு, கோதுமை மாவு ஆகியவற்றைச் சேர்த்து மெதுவாகக் கலக்கவும். மாவை மஃபின் கிண்ணங்களில் ஊற்றி, அவனில் வைத்து 180 டிகிரியில் 20-25 நிமிடங்கள் பேக் செய்து எடுக்கவும்.
பலன்கள்: கோதுமையில் கார்போஹைட்ரேட்டும் ராகியில் புரதச் சத்தும் நிறைந்துள்ளன. இவை உடலுக்கு எனர்ஜியைத் தந்து வலுவாக்கும். முட்டையில் உள்ள நல்ல கொழுப்பு, தேவையற்ற கொழுப்பைக் கரைக்கும். ஏலக்காய், செரிமானத்தை மேம்படுத்தும்.
பீநட்-ஆப்பிள் ரிங்ஸ்
தேவையானவை: ஆப்பிள் – 2, வேர்க்கடலை – 1/2 கப், வெல்லம் – 1/4 கப், பால் – 2 டீஸ்பூன், பொடித்த வேர்க்கடலை, முந்திரி, கேரட் சீவல் – அலங்கரிக்கத் தேவையான அளவு, பட்டைத் தூள் – 1 சிட்டிகை.
செய்முறை: வேர்க்கடலையை மிக்ஸியில் போட்டு பொடித்து, அதில் வெல்லம் சேர்த்து அரைக்கவும். தேவைப்பட்டால் பால் சேர்த்து அரைக்கவும். ஆப்பிளை வட்டமான துண்டுகளாக நறுக்கிவைக்கவும். பரிமாறும்போது, ஆப்பிள் துண்டின்மீது பட்டைத் தூளைத் தூவி, வேர்க்கடலை விழுதைத் தடவி, கேரட் சீவல், பொடித்த வேர்க்கடலை, முந்திரி தூவிப் பரிமாறவும்.
பலன்கள்: வேர்க்கடலை, முந்திரியில் புரதச்சத்து உள்ளது. முந்திரியில் நல்ல கொழுப்பு நிறைந்துள்ளது. இது, கெட்ட கொழுப்பை அகற்றி உடலை வலுவாக்கும். பட்டையில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை மேம்படுத்தும். புற்றுநோயில் இருந்து காக்கும். வைட்டமின் சி, ஏ நிறைந்த உணவு இது.
தேங்காய்ப் பால் புட்டிங்
தேவையானவை: தேங்காய்ப் பால் – 1 கப், கடல் பாசி (சைனா கிராஸ்) – 2 டீஸ்பூன், கருப்பட்டி – 1/4 கப், ஏலக்காய்த் தூள் – சிறிதளவு.
செய்முறை: கருப்பட்டியை கால் கப் தண்ணீரில் போட்டுக் கொதிக்கவைக்கவும். கருப்பட்டி கரைந்ததும், அதில் அகர் அகரைப் போட்டு, கரையும் வரை கொதிக்கவைத்து வடிகட்டவும். அத்துடன் தேங்காய்ப் பாலைச் சேர்த்துக் கலந்து, பரிமாறும் கிண்ணங்களில் ஊற்றி, ஃபிரிட்ஜில் வைத்துக் குளிர்வித்துப் பரிமாறவும்.
பலன்கள்: தேங்காயில் நல்ல கொழுப்பு நிறைந்துள்ளது. இது, உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்பை அகற்றுகிறது. சைனா கிராஸ் நார்ச்சத்து நிறைந்தது. இது செரிமானத்தை மேம்படுத்தும். கருப்பட்டி, உடலுக்கு உடனடி எனர்ஜி தரும். இரும்புச்சத்து நிறைந்தது.
